Каталог статей
| Главная » Статьи » Статьи в помощь » Здоровье |
Питьевой режим в велосипедном спорте
Теплоотделение Количество выделенного тепла зависит от интенсивности нагрузки, температуры окружающей среды, возможностей потоотделения (климатические условия, вид одежды и т.д.) Общее правило гласит, что чем выше температура воздуха, тем меньше будет выделяться тепла, чем больше влажность, тем меньше потоотделение. Существуют и другие факторы, влияющие на теплоотделение, — это гидротация или дегидротация организма (количество воды в организме или, наоборот, его обезвоживание). Они влияют на кровообращение в подкожном и кожном слое, а, следовательно, и на количество выделяемого пота. Большое влияние также оказывают тренированность, степень акклиматизации и т.д. Было объявлено, что тренинг повышает потоотделение и чувствительность потовых желез на избыточное тепло, т.е. способность организма израсходывать излишнее тепло. Более того, длительные тренеровки в целом увиличивают объём крови, её протекание мускулами и кожей, а тем самым способность эффективнее расходывать тепло. В случаи, если организм обесвожен (дегидротация), то, естественно, пота выделится меньше, а при длительной активности может дойти и к перегреву организма (тепловой, солнечный удар). Водный баланс Вы сами всегда сможете определить, сколько влаги потерял ваш организм, если взвеситесь до и после тренировки или соревнований. Для пополнения недостающего количества влаги существует следующая формула: потеря веса в килограммах равна минимальной потере жидкости в литрах, которая должна быть компенсирована. Обезвоживание организма может быть и опасно для жизни и вести к тахикардии (нерегулярному биению сердца) или перегреву, сопровождаемому судоргами, тошнотой и бредом, такие случаи были описаны именно у велосипедистов и марафонцев. Кроме того, потеря жидкости, отвечающая 4% веса, уменшает результатна целых 40%. Регулирование приема напитков Важно не только просто пить, но пить в нужное время. На этот счёт существуют конкретные рекомендации: Если спортивная деятельность длится меньше 20-30 минут, то параллельный приём жидкостей или гидратация не имеет смысла. Активность в течении от 30 до 1 часа: а) 0-15 минут перед началом занятий — 300-500 мл напитка, содержащего сахариды, преимущественно полимеры глюкозы. б) во время занятий — простая вода или регидратичный напиток с очень низким содержанием сахара. Активность в течении 1-3 часов — предпочтительны напитки с сахаридами. а) непосредственно перед началом занятий — вода или напиток без сахаридов (300-500 мл). б) во время занятий — 800-1600 мл в час напитков температурой 5-15 градусов с содержанием сахаридов от 6 до 8% и натрия — 230-460 мг на литр. Занятия дольше 3х часов: а) непосредственно перед занятием — вода или напиток без сахаридов (300-500 мл) б) во время занятий — 500-1000 мл в час напитков с содержанием сахаридов до 8% и натрия 460-690 мг на литр, иногда рекомендуется в течении третьего и последующих часов напитки высокоэнергетические с 15-20% полимеров глюкозы. Фаза регенирации: сразу после занятий — напиток, содержащий 6-8% сахаридов, натрия (690-920 мг на литр) и, возможно, калий (120-320 мл) в количестве, отвечающем 50г сахаридов и половине потерь жидкости. Необходмо иметь в виду, что при нормальных условиях в организме остаётся примерно 40% выпитой воды. Следовательно из каждого литра жидкости в организме остаётся 400 мл, а остаток выходит через мочу, пот, и тогда, когда организм обезвожен. Чувство жажды, которым вы руководствуетесь, способно компенсировать только 50% водных потерь во время занятий спортом. Если вы дочитали до этого места, то, наверное подумали: «Меня это совершенно не касается, я езжу только для удовольствия». Ошибаетесь. Соблюдение питьевого режима очень важно и для велосипедистов, которые просто выезжают покататься и подышать свежим воздухом. Это просто удивительно, как быстро наш организм способен потреблять жидкость и как мгновенно реагирует на её недостаток. Наша кровь состоит в основном из воды и является плавильным котлом, который вырабатывает кислород для мускулов, необходимый для их нормальной работы. Именно те люди, которые ездят на велосипеде нерегулярно и только для отдыха, больше подвержены риску дегидратации, так как их тело не привыкло быстро реагировать на нагрузки. Вместе с тем «запить» безвоживание так просто! При езде по сложной трассе или в условиях жары и высокой влажности вы можете потерять в весе 2-3 кг. Следующая проблема состоит в том, что температура напитков в вашей бутылке удержится на оптимальной высоте 15-16 градусов только пару минут, а потом они становятся не только невкусными, но и хуже впитываются организмом. И во время короткой прогулочной поездки в жарком или влажном климате вы можете потерять через пот 1-2 литра воды! Другими словами, вы почувствуете жажду уже через полчаса, непереносимым это чувство станет через час, а непосредственная угроза для здоровья возникнет через два часа. Напитки — это главная охлаждающая система велосипедистов. Вода в кровообращении охлаждает мускулы также, как охладитель радиатора мотора в машине. А без воды мотор перегреется… Кроме классического способа пополнения жидкости из специальных бутылок для велосипедистов, недостатком которого является прежде всего нестабильноая температура напитка, существуют и так называемые «верблюжьи мешки» (camelback) и другие подобные ёмкости, размещённые, например, прямо в одежде. Их преимуществом является стабильная температура напитков в течении 3-4 часов, большой объём 1.5-2 литра (что отвечает 3-4 нормальным бутылкам), они позволяют одновременно пить и управлять велосипедом. Поклонники горных велосипедов, безусловно, эти преимущества оценят, так как они должны управлять велосипедом в условиях сложнопересечённой местности, а к источникам воды, кроме того, бывает далеко. Десять заповедей гидротации организма Акклиматизируйтесь (готовтесь к жаркой погоде постепенными тренеровками в похожих условиях, старт на соревнованиях или сложный пробег без предыдущих тренеровок могут привести к серьёзным проблемам). Одевайтесь в соответствии с погодой (выберите одежду из материалов, которые хорошо отводят пот). Запасы воды пополняйте накануне (пополнение энергии калорийными напитками должно было бы состояться ещё накануне, особенно это касается участий в спортивных соревнованиях, веломарафонах и т.п.) Пейте вовремя (минимум поллитра жидкости за два часа до поездки, если почувствуете жажду — то это уже поздно!) Пейте часто (организм лучше впитывает жидкость, если она поступает постепенно и регулярно, поэтому во время поездки выпивайте 150-250 мл напитков каждых 15-20 минут. Одной поллитровой бутылки, таким образом, вам не должно хватать дольше чем на час). Пейте много (берите с собой много воды, чтобы вы не остались без питья). Пейте вкусные напитки (исследования доказали, что велосипедисты пьют больше, если напиток вкусный :))). Выберите для себя правильный напиток (обращайте внимание на то, какой напиток где и когда вы хотите использовать. Например в тридцатиградусной жаре бессмысленно пить гипертонические высокоэнергетические напитки, если тело нуждается только в быстром пополнении недостающей жидкости). Напитки должны быть холодными (всегда это не получается, но помните, что нужно пить напитки, имеющие температуру 10-16 градусов, не кофе). Пейте и после соревнований (учёные определили, что не смотря на то, что велосипедисты после соревнований получают неограниченный доступ к напиткам, они пополняют только две трети жидкости, которую потеряли во время езды). Источник: Velosamara.org.ru Источник: http://www.velosklad.ru/obzor/articles/170.html | |
| Категория: Здоровье | Добавил: Аля (15.04.2009) | |
| Просмотров: 1568 | Комментарии: 3 | Рейтинг: 4.3/3 | |
| Всего комментариев: 3 | |
|
| |
отличная статья! спосибо автору!
