Питьевой режим в велосипедном спорте - Здоровье - Статьи в помощь - Каталог статей - Северодонецк Velostreet Club

Северодонецк Velostreet Club

Категории раздела

Здоровье [7]
Всё связанное с здоровьем и профилактикой при занятии велоспортом.
Железо [2]
Всё связанное с комплектующими и наладкой велосипеда.
Безопасность [2]
Безопасность, конфликтные ситуации.
Общие статьи [2]

Статистика


Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0
Суббота, 10.12.2016, 20:28
Приветствую Вас Гость
Главная | Регистрация | Вход | RSS

Каталог статей

Главная » Статьи » Статьи в помощь » Здоровье

Питьевой режим в велосипедном спорте

Теплоотделение 

Количество тепла, выдаваемое телом при максимальных нагрузках, может повысить внутреннюю температуру тела в течении 5 — 7 минут на целый градус. Тепло создаётся в мускулах, и оно должно быть куда-то израсходовано, иначе организм может просто перегреться. 

Количество выделенного тепла зависит от интенсивности нагрузки, температуры окружающей среды, возможностей потоотделения (климатические условия, вид одежды и т.д.) Общее правило гласит, что чем выше температура воздуха, тем меньше будет выделяться тепла, чем больше влажность, тем меньше потоотделение. Существуют и другие факторы, влияющие на теплоотделение, — это гидротация или дегидротация организма (количество воды в организме или, наоборот, его обезвоживание). Они влияют на кровообращение в подкожном и кожном слое, а, следовательно, и на количество выделяемого пота. Большое влияние также оказывают тренированность, степень акклиматизации и т.д. 

Было объявлено, что тренинг повышает потоотделение и чувствительность потовых желез на избыточное тепло, т.е. способность организма израсходывать излишнее тепло. Более того, длительные тренеровки в целом увиличивают объём крови, её протекание мускулами и кожей, а тем самым способность эффективнее расходывать тепло. В случаи, если организм обесвожен (дегидротация), то, естественно, пота выделится меньше, а при длительной активности может дойти и к перегреву 
организма (тепловой, солнечный удар). 

Водный баланс 
Вы сами всегда сможете определить, сколько влаги потерял ваш организм, если взвеситесь до и после тренировки или соревнований. Для пополнения недостающего количества влаги существует следующая формула: потеря веса в килограммах равна минимальной потере жидкости в литрах, которая должна быть компенсирована. 

Обезвоживание организма может быть и опасно для жизни и вести к тахикардии (нерегулярному биению сердца) или перегреву, сопровождаемому судоргами, тошнотой и бредом, 

такие случаи были описаны именно у велосипедистов и марафонцев. Кроме того, потеря жидкости, отвечающая 4% веса, уменшает результатна целых 40%.


Регулирование приема напитков 
Важно не только просто пить, но пить в нужное время. На этот счёт существуют конкретные рекомендации: 

Если спортивная деятельность длится меньше 20-30 минут, то параллельный приём жидкостей или гидратация не имеет смысла. 

Активность в течении от 30 до 1 часа
а) 0-15 минут перед началом занятий — 300-500 мл напитка, содержащего сахариды, преимущественно полимеры глюкозы. 
б) во время занятий — простая вода или регидратичный напиток с очень низким содержанием сахара. 

Активность в течении 1-3 часов — предпочтительны напитки с сахаридами. 
а) непосредственно перед началом занятий — вода или напиток без сахаридов (300-500 мл). 
б) во время занятий — 800-1600 мл в час напитков температурой 5-15 градусов с содержанием сахаридов от 6 до 8% и натрия — 230-460 мг на литр. 

Занятия дольше 3х часов
а) непосредственно перед занятием — вода или напиток без сахаридов (300-500 мл) 
б) во время занятий — 500-1000 мл в час напитков с содержанием сахаридов до 8% и натрия 460-690 мг на литр, иногда рекомендуется в течении третьего и последующих часов напитки высокоэнергетические с 15-20% полимеров глюкозы. 

Фаза регенирации: сразу после занятий — напиток, содержащий 6-8% сахаридов, натрия (690-920 мг на литр) и, возможно, калий (120-320 мл) в количестве, отвечающем 50г сахаридов и половине потерь жидкости. 
Необходмо иметь в виду, что при нормальных условиях в организме остаётся примерно 40% выпитой воды. Следовательно из каждого литра жидкости в организме остаётся 400 мл, а остаток выходит через мочу, пот, и тогда, когда организм обезвожен. Чувство жажды, которым вы руководствуетесь, способно компенсировать только 50% водных потерь во время занятий спортом. 

Если вы дочитали до этого места, то, наверное подумали: «Меня это совершенно не касается, я езжу только для удовольствия». Ошибаетесь. 

Соблюдение питьевого режима очень важно и для велосипедистов, которые просто выезжают покататься и подышать свежим воздухом. Это просто удивительно, как быстро наш организм способен потреблять жидкость и как мгновенно реагирует на её недостаток. 

Наша кровь состоит в основном из воды и является плавильным котлом, который вырабатывает кислород для мускулов, необходимый для их нормальной работы. Именно те люди, которые ездят на велосипеде нерегулярно и только для отдыха, больше подвержены риску дегидратации, так как их тело не привыкло быстро реагировать на 
нагрузки. 

Вместе с тем «запить» безвоживание так просто! При езде по сложной трассе или в условиях жары и высокой влажности вы можете потерять в весе 2-3 кг. Следующая проблема состоит в том, что температура напитков в вашей бутылке удержится на оптимальной высоте 15-16 градусов только пару минут, а потом они становятся не только невкусными, но и хуже впитываются организмом. 

И во время короткой прогулочной поездки в жарком или влажном климате вы можете потерять через пот 1-2 литра воды! Другими словами, вы почувствуете жажду уже через полчаса, непереносимым это чувство станет через час, а непосредственная угроза для здоровья возникнет через два часа. Напитки — это главная охлаждающая система велосипедистов. Вода в кровообращении охлаждает мускулы также, как 
охладитель радиатора мотора в машине. А без воды мотор перегреется… 

Кроме классического способа пополнения жидкости из специальных бутылок для велосипедистов, недостатком которого является прежде всего нестабильноая температура напитка, существуют и так называемые «верблюжьи мешки» (camelback) и другие подобные ёмкости, размещённые, например, прямо в одежде. Их преимуществом 
является стабильная температура напитков в течении 3-4 часов, большой объём 1.5-2 литра (что отвечает 3-4 нормальным бутылкам), они позволяют одновременно пить и управлять велосипедом. Поклонники горных велосипедов, безусловно, эти преимущества оценят, так как они должны управлять велосипедом в условиях сложнопересечённой местности, а к источникам воды, кроме того, бывает далеко. 

Десять заповедей гидротации организма 

Акклиматизируйтесь (готовтесь к жаркой погоде постепенными тренеровками в похожих условиях, старт на соревнованиях или сложный пробег без предыдущих тренеровок могут привести к серьёзным проблемам). 

Одевайтесь в соответствии с погодой (выберите одежду из материалов, которые хорошо отводят пот). 

Запасы воды пополняйте накануне (пополнение энергии калорийными напитками должно было бы состояться ещё накануне, особенно это касается участий в спортивных соревнованиях, веломарафонах и т.п.) 

Пейте вовремя (минимум поллитра жидкости за два часа до поездки, если 
почувствуете жажду — то это уже поздно!) 

Пейте часто (организм лучше впитывает жидкость, если она поступает постепенно и регулярно, поэтому во время поездки выпивайте 150-250 мл напитков каждых 15-20 минут. Одной поллитровой бутылки, таким образом, вам не должно хватать дольше 
чем на час). 

Пейте много (берите с собой много воды, чтобы вы не остались без питья). 

Пейте вкусные напитки (исследования доказали, что велосипедисты пьют больше, если напиток вкусный :))). 

Выберите для себя правильный напиток (обращайте внимание на то, какой напиток где и когда вы хотите использовать. Например в тридцатиградусной жаре бессмысленно пить гипертонические высокоэнергетические напитки, если тело нуждается только в быстром пополнении недостающей жидкости). 

Напитки должны быть холодными (всегда это не получается, но помните, что нужно пить напитки, имеющие температуру 10-16 градусов, не кофе). 

Пейте и после соревнований (учёные определили, что не смотря на то, что велосипедисты после соревнований получают неограниченный доступ к напиткам, они пополняют только две трети жидкости, которую потеряли во время езды). 
Источник: Velosamara.org.ru 



Источник: http://www.velosklad.ru/obzor/articles/170.html
Категория: Здоровье | Добавил: Аля (15.04.2009)
Просмотров: 1045 | Комментарии: 3 | Рейтинг: 4.3/3 |
Всего комментариев: 3
3  
smile отличная статья! спосибо автору!

2  
А как же сушиться?;)

1  
Хорошая статейка, буду знать теперь! спасибо автору. Ошибочки бы только орфографические исправить. tongue

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]